Dans l’article « témoignage: j’ai vécu un 10km de l’intérieur », nous avons évoqué les difficultés mais aussi les bons côtés des courses sur route. Voici quelques conseils pour courir votre 10 km (ou une autre distance) dans les meilleures conditions physiques, mais aussi mentales !
Les courses sur route se déroulent souvent tôt le matin. Pas de grasse matinée pour le coureur même le dimanche ! Comment appréhender au mieux votre course et préparer votre corps à cet effort ?
1. Le petit déjeuner
Je vous conseille de prendre votre petit déjeuner au moins deux à trois heures avant votre course. Mais c’est à vous d’adapter par rapport à votre vitesse de digestion.
L’hydratation
La chose qui va être primordiale c’est votre hydratation ! Eau, thé en priorité (café si vous en avez l’habitude et que cela ne gêne pas votre système digestif). On bannit les jus de fruits qui, trop sucrés, entraineront un pic rapide de votre glycémie. Le risque, vous retrouver alors en hypoglycémie au moment du départ.
L’énergie
Les glucides (pain complet ou aux céréales, muesli bio), les protéines (jambon, oeufs) qui permettront de faire le plein d’énergie et réguleront au mieux votre glycémie jusqu’à la fin de votre course.
Les vitamines
Un fruit, une compote, ou quelques fruits secs.
On évite : les jus de fruits (trop sucrés), les produits laitiers, le café (si vous ne le supportez pas (accélère le transit).
2. L’échauffement
Si vous devez vous placer plus de 20 minutes avant le départ sur la ligne, il faut adapter l’heure et le contenu de votre échauffement.
Voici quelques pistes, mais bien sûr à vous d’adapter par rapport à ce qui vous convient le mieux. Je vous conseille de commencer votre échauffement environ 1h20 avant le départ. Il s’agit d’échauffer progressivement votre corps. On peut commencer par 10 à 15 minutes de mise en route en alternant 2 minutes courues/1 minute marche.
Après quelques étirements (de 10 à 15 secondes par position), on passe aux « gammes ». Montées de genoux, talons fesses, petits tressauts sur 20/30 m pour dynamiser et préparer vos muscles à l’effort. Vous pouvez terminer par 2 à 3 lignes droites en accélérant très progressivement sur une cinquantaine de mètres.
Vous ne devez alors pas vous sentir fatigué mais bien réveillé ! Pensez à vous hydrater régulièrement par petites gorgées tout au long de votre échauffement. Un petit retour au calme (étirements, changement de tenue si nécessaire) avant de filer vous placer sur la ligne de départ.
3. Le temps d’attente sur la ligne
Vous voilà sur la ligne de départ après avoir réussi à vous faufiler parmi la foule de coureurs. Il vous reste environ 15 minutes avant le départ. Il faut rester chaud sans trop en faire.
Vous pouvez en profiter pour faire quelques mouvements de bras (moulinets en avant, en arrière), quelques montées de genoux dynamiques sur place pour garder vos muscles en éveil.
4. La gestion de votre effort
Emporté par la foule, il ne faudrait pas partir sur un rythme qui n’est pas le vôtre. Si vous avez une montre GPS, vous pouvez regarder votre temps de passage sur le premier 500m et le premier kilomètre pour régler votre allure.
Rien ne sert de courir, il faut arriver à point ! Privilégiez un départ prudent (surtout si l’attente sur la ligne a été longue). Votre rythme cardiaque et vos muscles vous en remercieront ! Au bout de 2 kilomètres, vous devez avoir trouvé votre allure de croisière pour arriver en forme à mi-course.
Là, à vous de voir si vous pouvez élever votre rythme ou attendre les derniers hectomètres.
5. Le ravitaillement
Privilégiez l’eau plate plutôt que les boissons à base de sucre. Si le produit ne vous convenait pas, il ne faudrait pas qu’il vous détraque le ventre à mi-course ou sur la fin de votre effort.
Gérez bien ce passage, souvent assailli par les coureurs, il faut faire sa place pour atteindre la table de ravitaillement. Pas de panique, prenez votre temps si vous sentez qu’il est impératif de vous ravitailler.
6. La récupération
Félicitations, vous avez franchi la ligne ! C’est à partir de maintenant que débute la période dite de récupération. Il existe de nombreuses possibilités pour vous aider à récupérer après un effort.
C’est la raison pour laquelle nous consacrerons plusieurs articles à ce thème précis tant le contenu peut être dense, mais le premier conseil que nous souhaiterions vous donner est de vous faire plaisir lors du repas qui va suivre la fin de votre épreuve !
Vous achevez une période de plusieurs semaines de préparation en vue de la course que vous venez de terminer, vous avez mis de l’implication à suivre les conseils prodigués par Floriane, profitez donc d’un bon repas entre amis ou en famille pour raconter vos exploits et vous faire plaisir sur le plan gustatif ! Et n’oubliez pas le verre de vin si vous êtes amateur, votre organisme ne vous en voudra pas !
En espérant vous avoir donné quelques pistes pour assurer votre prochaine compétition sur route ! Dans de futurs articles nous pourrons détailler un peu plus chacun des conseils présentés ici. Pour plus de renseignements et un suivi personnalisé n’hésitez pas à nous contacter. Nous sommes au service des coureurs !